聲明

這篇文章個人覺得一定要是拖延症患者來看才會覺得合理，
如果不是拖延症患者的話絕對不適用，
因為會覺得非常荒謬。

其實這篇比較像是我的超我在對我的本我說的話，
所以不一定適用在其他人身上，
但非常歡迎討論，
如果有人有方法的話拜託跟我說一下，
真的好想杜絕拖延症啊！

紀錄

• 先擺脫完美主義
  • 如果你不是完美主義者，恭喜你，可以跳到下一項。
  • 必須認知到一件事情要做到完美，勢必得花上更多的時間，進而壓縮到做其他事的時間，然後就開始拖延。
  • 評估這件事值得做到多完美，如果不是的話，做到普通程度好就好，不用多完美沒關係，一定要讓自己能夠接受這件事，因為大多數的事情其實都不值得做到完美。
  • 學著接受不完美（或者換句話說，學會取捨，不要什麼都想要）
    • 閱讀一本書不用全部的字都得細看過，第一次閱讀的時候略讀就好，快速看完之後開始回想，記不清楚的地方再回去翻閱即可。否則閱讀書籍的時間會拉太長，進而覺得閱讀書籍這件事沒有成就感，就愈發不想去做這件事，從此進入拖延症的惡性循環。
    • 寫一篇文章或筆記不要想全部都要紀錄下來，即便清楚得知道自己日後一定會忘記一些細節。
      • 停止寫流水帳，紀錄重點就好。
      • 我知道日後看到充滿細節的流水帳時，因為紀錄到腦中已經忘掉的細節的那種成就感非常爽沒錯，但寫一篇充滿細節的流水帳要花費的時間比重點式的紀錄實在多太多的時間了，這只會讓你覺得寫文章或筆記紀錄這些事情很累，之後遇到想要紀錄的事情時會很難提起勁去做，於是又拖延了，還可能錯失了紀錄一些值得紀錄的事情的機會。
    • 看新聞或 RSS Feed 時，沒必要每一篇都要看的很仔細，有些就是知道就好，真的有興趣的再細看，但也不是很仔細的慢慢看那種，那樣太浪費時間了。
• 不要為自己訂太多目標
  • 看到一長串目標清單只會徒增壓力，讓自己更提不起勁去做這些事情，於是愈拖愈久。
  • 情況嚴重的患者甚至最好不要為自己訂目標
    • 因為此類情況嚴重的人通常也都是嚴重的完美主義者，對自己的標準都會比普通人對自己來的高，所以一般情況下不設定什麼目標去做的事情，品質往往也會比一般人來的好，沒必要為自己徒增壓力。
• 不要一直想接下來要幹嘛，因為你絕對不會去做。
  • 有過太多次這種經驗了，每次都覺得自己現在狀態很好，接下來可以一口氣把某些事情做完，結果一講出來以後，突然就脫離了那個狀態，變得什麼事也不想做，即便是前幾分鐘才說出口的事，甚至要完成該件事的難度也通常不高。
  • 只要想到下一步便可去做，下下一步的事等做完下一步再來想就好。一直想下去的話，到最後只會覺得這件事非常麻煩，然後就不想去做了，於是就一直拖延。
    • 很多這類的事情其實完成第一步以後就非常簡單
    • 重點在於自己給自己設定了一個自己都沒辦法克服的的最大靜摩擦力
    • 導致往往踏不出第一步，所以事情永遠無法完成。
    • 我想很多拖延症患者應該都有過這種經驗，一件事情拖了非常久，拖到最後的死線才去做，結果發現根本沒想像中的難。
• 珍惜自己專注於一件事情很長一段時間的狀態
  • 在這件事情沒有完成前，千萬不要讓自己或別人隨意把這個狀態打斷，因為被打斷後，有極大的可能性不會想再去做這件事，或者甚至不小心就把這件事給忘了。
• 想到的事情如果能做的話馬上去做
  • 很多時間管理的書會要你根據時間急迫性與重要性 2 個向度來劃分成 4 個象限，要你根據這個來決定現在優先做什麼事。
  • 但對於拖延症患者來說，光是要判斷這件事情的急迫性與重要性的時候就會考慮一堆條件，導致光是要決定事情處理的優先順序就會花費大量的時間，甚至根本無法決定，還很有可能突然進入一種極度煩躁的狀態，然後就突然什麼事情都不想做了。
• 把握心血來潮或者三分鐘熱度的衝勁
  • 如果是重要的事情的話更要把握這部份，因為如果順利的話，很容易就可以進入極度專注的狀況，然後便能很快把事情完成。
  • 而且通常這種突然很想做某件事情的念頭很快就會消失，如果這件事情很重要但又不趕快去做的話，之後很可能會時不時出現在腦海裡，但從它在你腦海出現第二次開始，你就會開始覺得煩躁而不想去做這件事。
  • 如果是某種沒辦法馬上執行的想法的話，可以用自己習慣的方式趕快把想到的東西紀錄下來，無論是用寫下來的或是用打字紀錄，自己覺得習慣的方法都好。這樣一來，就算當下沒有真的去做，寫下來的想法可以在之後突然又想要做這件事情時的最大靜摩擦力降低。
    • 至於這部份要紀錄的多詳細，就看這個想法有多複雜，如果不複雜的話就紀錄的詳細一點，如果太複雜的話，就挑重點紀錄。
  • 嗯，像這篇文章就是個把握心血來潮的產物
• 不要一件事情還沒做完就跑去做另一件事
  • 因為會一直不斷的發散下去，最後回來做自己本來應該要做的事情時才發現已經浪費了非常多的時間，然後又得花一段時間讓自己回到狀態。
    • 嚴重的話甚至會忘記自己原本要做什麼事
    • 這種狀況非常容易伴隨出現在社群網站成癮者，一件事情還沒做完就開始看社群網站上的訊息，這點一定要克制自己。
• 覺得一件事情拖太久或是太難做到的話，必須有技巧的將其步驟化。
  • 步驟化的優先程度以降低難度為主，其次是步驟數目愈少愈好。
  • 不用等到把全部的步驟想完才去做，除非每個步驟真的都很簡單到不會有壓力感，但通常不太可能。
  • 降低難度就是在降低做這件事的最大靜摩擦力，當最大靜摩擦力降低到自己可負荷的程度時，很自然的就會去做這件事了。
  • 至於步驟愈少愈好則是避免自己又想太多的步驟，導致又開始覺得這件事情太難而無法達成。
  • 有些書會推薦為自己每個階段訂下獎勵，例如完成某個步驟之後就可以玩一個小時、吃什麼東西等等
    • 但坦白說這方法對我完全無效，因為只要這件事情讓我覺得最大靜摩擦力太大的話，這些獎勵基本上都沒啥用。
    • 當然，當獎勵不是自己給自己的時候會有差別，最常見的當然就是「給你多少錢，你幫我完成這件事。」
    • 當獎勵是自己給自己的時候，對拖延症患者來說根本沒啥用，因為我只會多想「啊獎勵還不是我自己給自己的，幹嘛這麼麻煩？」，然後就不想做這件事了。

結論

先這樣吧，
有想到其他的或試過以後真的有用的方法再補上來。
喔，然後個人覺得 "Release Early, Release Often." 對拖延症患者來說挺有用的。
例如：一開始先不要想別人到底會怎麼想，自己先覺得爽就好，等到之後如果真的有需要考慮別人的意見的時候再來做修改。因為一直考慮別人的想法只會讓自己徒增壓力，然後反覆修改調整卻一直沒把事情做完，到最後又會覺得很煩而不想做了。

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  • 推力型動機 vs 拉力型動機
    • 推力型：沒完成這件事，就會怎樣。
    • 拉力型：完成這件事，就會怎樣。
    • 我們需要的是給自己拉力型的動機，而不是推力型的動機。
  • 非適應型完美主義
    • 常常預先設想要把事情做的多好，但最後卻都沒有能力達成。
    • 與團隊合作時的效率會非常高，但自己一個人的時候就什麼事都不想做。
    • 「要嘛就做到最好，要嘛就不要做」，這種心態導致了拖延。
  • 害怕自己不成功
    • 害怕自己用了 100% 的實力去做了這件事以後，但結果卻不如預期。如果是拖延了好一陣子才開始做的話，如果結果不如預期時，就可以拿因為拖了很久才做當成藉口，進而不去面對可能是自己實力不足的這件事。
  • 想要有主控權
    • 把事情拖到最後一刻才做，顯的自己好像主宰這件事，因為別人都得因為自己而受到影響。
      • 例如：帳單拖到最後一天才要繳錢
    • 原本打算去做某件事，但在還沒做之前突然被別人講說自己應該去做該件事，為了表示自己沒必要聽從他人的話，就臨時決定不做該件事了。
      • 例如：原本打算打掃房間，結果爸媽突然把房門打開一看，覺得房間超級髒亂，叫你趕快整理，但就因為這樣，原本想整理房間的念頭就取消了。

  • 上面這三項我除了帳單不會拖到最後一天才繳以外，其他根本全部中槍。

• 為什麼我老是愛拖延?(下) | 啾來聊聊2015 | 第14集 | 啾啾鞋 - YouTube
  • 拖延者最大的迷思就是「以為事情愈少就容易愈有效率的完成」
    • 所以常常講出「我今天就是要專心完成這一件事」，但其實心裡就是會拖著這件事情不想去做。
    • 因為已經把事情簡化到只有一件事了，所以在沒有其他事情可以選擇的情況下，就會開始找些無關緊要的事情來做，倒是耍廢了一整天，然後根本什麼事情也沒做。
  • 「結構式拖延」
    • 結構式拖延就是在增加拖延者在拖延一件事時，可以找哪些其他事情來做的選擇，避免自己選擇一些無關緊要的事情來做。
    • 把拖延當成是一種心態，而不是一個病，所以不需與其逆勢的抵抗，而是順勢而為，利用拖延症本身的特性，訂定一個拖延者專屬的工作流程。
    • 利用拖延症本身的特性，把一件不是非常緊急也沒那麼容易完成的事放在待辦清單的第一項，把其他重要緊急的事放在第二項。
    • 拖延症患者常常會拖延待辦清單上第一項，然後找些無關緊要的事情來完成，這時候就可以往第二項以後開始找。
    • 以至於雖然還是拖延症患者，但在拖延待辦清單上第一項事情的過程中，卻完成了更多重要的事情。
    • 這樣就不會因為拖著一件事情沒做，而去找一些很沒意義的事情來做，導致自己覺得自己很廢甚至對自己反感的惡性循環中。
    • 要你自己騙自己，誇大第一項待辦事項的重要性和緊急性（但其實沒那麼重要和緊急），這時候就會激發拖延者的本性，不停拖延第一件事然後瘋狂得找待辦清單第二項以後的事情來做。
      • 因為第一項真的沒那麼緊急，所以雖然在拖延中緩慢進展直到很久以後才完成也無傷大雅，反而是在拖延這件事了期間完成了無數重要的事情）

      • 其實實際在做這件事情的時候，我覺得最難的是決定到底要把哪件事情擺在第一項。

    • 這個清單比較偏向多天以上的待辦清單
  • 將非常簡單容易達成的事情列在每天的待辦清單上
    • 例如：起床、不要按貪睡、不要賴床、刷牙、洗臉、等等這種小到不能再小的屁事
    • 利用自己騙自己的心態讓自己覺得今天才剛開始沒多久就完成了很多事，然後非常豪氣的把那些待辦事項從清單上劃掉，進而覺得很爽的感覺。
  • 「任務檢傷分類」
    • 依照事情的輕重緩急，在接到事情的當下就決定這件事是要做到「完美」還是「夠好」就好。
    • 用來克服上面提到的非適應型完美主義